Ernährung in Zeiten des Corona-Virus‘

Mit Coco, Ernährungsberaterin aus Berlin, haben wir zum Thema Ernährung in Zeiten des Daheimbleibens geplaudert.

Liebe Coco, erzähle unseren Lesern gerne etwas über dich.
Wer bist du und was machst du?

Ich bin Coco, Foodie und Ernährungsberaterin aus Berlin. Mir liegt meine Gesundheit und die meiner Familie sehr am Herzen. Die Basis dafür sehe ich in einer ausgewogenen, vollwertigen (pflanzlichen) Ernährung. Als Mama besteht meine Verantwortung vor allem darin, Vorbild zu sein und meine Tochter mit einer gesunden Balance aufwachsen zu lassen. So zelebrieren und genießen wir die Mahlzeiten, sündigen gesund und haben Spaß am Kochen, Backen und Essen. 

Auf was sollte man in dieser Zeit besonders achten im Hinblick auf Ernährung? 

In der jetzigen Situation werden wir alle vor große Herausforderungen gestellt und die sehen bei jedem einzelnen ganz unterschiedlich aus. Vielleicht verbringt man mehr Zeit zu Hause und bewegt sich nicht weniger. So praktisch Homeoffice auch sein kann, bringt es dennoch den Nachteil mit sich, dass man z.B. vielleicht morgens nicht mehr zur Arbeit radeln kann. Vielleicht muss man auch seinen ganzen Tag umstrukturieren, um den Alltag mit der Familie zu gewährleisten und kann dadurch nicht seinen täglichen Gewohnheiten nachgehen. Vielleicht stellt aber auch das tägliche Kochen für die Familie eine große Herausforderung dar und kostet viel Zeit und Organisation.

Ganz gleich, wie der neue Alltag aussieht und was er einem abverlangt: Es ist wichtig, dass wir einen neuen Rhythmus finden, die Ernährung nicht hintenanstellen, uns Zeit fürs Kochen und Zubereiten der Mahlzeiten nehmen und unseren Körper mit dem versorgen, was er braucht. Hier sollte man in sich hinein hören, sich Zeit für das Essen nehmen, so intuitiv wie möglich essen und auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl hören.

Was sind deine Tipps, um sich jetzt gesund zu ernähren?  

Eine kleine Vorabplanung, ein strukturierter Einkauf im Supermarkt, ein gut gefüllter Kühlschrank (und auch Gefrierschrank!) und eine übersichtliche Speisekammer erleichtern den Alltag ungemein. 

Man muss sicher nicht jede Mahlzeit im Detail vorplanen und strukturiert vorkochen, doch so kann man sichergehen, dass man für das Kochen und Zubereiten der Mahlzeit gut ausgestattet ist. Ein gut gefüllter Kühlschrank inspiriert zum Kochen und macht Lust auf frisches Essen. Durch z.B. gefrorenes Gemüse lassen sich viele Gerichte toll ergänzen (z.B. Erbsen), trockene Lebensmittel wie Getreide kann man gut und lange lagern und sie bringen Abwechslung und Ausgewogenheit auf den Teller.

Wie sieht der optimale Ernährungsplan für eine Woche aus?  

Ganz gleich, ob man drei eher große oder viele kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten zu sich nimmt: Jede Mahlzeit sollte ausgewogen sein, Nährstoffe liefern und auf gesunde Weise satt machen.

Besonders jetzt, aber natürlich auch sonst und immer, sollten viele frische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen: Obst und Gemüse, Salat, Superfoods, Samen und Nüsse. Die versorgen mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, sind reich an Ballaststoffen und stärken das Immunsystem auf ganz natürliche Weise von innen. Am besten mogelt man davon so viel wie möglich in die einzelnen Mahlzeiten. Hier eine Scheibe Gurke extra, da ein kleiner Apfel dazu, Cranberrys als Topping usw. - das macht auf gesunde Weise satt und versorgt mit allem, was der Körper braucht. 

Was man ganz besonders im Blick behalten sollte sind vor allem Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sobald man einen der drei Nahrungsbestandteile außer Acht lässt, kommt es schnell zu Heißhunger. Zu den gesunden, komplexen Kohlenhydraten gehören z.B. (glutenfreie) Vollkorngetreide wie Reis, wovon ein kleiner Teil zu jeder Mahlzeit dazugehört. Es gibt viele wunderbare pflanzliche Eiweiß-Quellen wie Hülsenfrüchte, doch auch Samen, Nüsse und Pseudogetreide sind sehr eiweißreich. Bei den Fetten sollte man auf Hochwertigkeit achten. Pflanzliche Öle liefern besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Auch Nüsse und Samen sind perfekt für die gesunde Fettversorgung. Leinsamen (bzw. Leinöl) ist ein hervorragender Omega 3 Lieferant.

Deine Tipps für gesundes Süßes und kleine Sünden?   

Süßes sollte man sich in keinem Fall verbieten - ganz im Gegenteil! Ich bin überzeugt, dass man auch sehr gesund sündigen kann! Meine Alltime-Favourites sind ein gesund zubereiteter Kakao mit aufgeschäumter pflanzlicher Milch und Medjool Datteln. Beides stillt den Heißhunger auf gesunde Weise. 

Im Supermarkt sollte man das Süßigkeitenregal lieber meiden, so landet nichts Ungesundes im Korb – denn das kann man sich meist viel besser und gesünder selbst zubereiten. Kekse, Kuchen, Popsicles, Blissballs und Co. sind schnell selbstgemacht und so kann man ganz genau entscheiden, welche Zutaten verwendet werden. 

Auf raffinierten Kristallzucker sollte man grundsätzlich verzichten. Er liefert keinerlei Nährstoffe und irritiert den Blutzuckerspiegel unnötig. Dafür gibt es viele alternative Süßungsmittel wie z.B. Ahornsirup, Stevia oder auch Trockenfrüchte.

Wie kann man sich mit Kindern am besten gesund ernähren? 

Ich bin der Meinung, dass Kinder ab dem Zeitpunkt, wo sie mit dem Essen beginnen, auch nach dem greifen dürfen, was Mama und Papa auf dem Teller haben. Für mich bedeutet das konkret: Meine kleine Tochter darf alles essen, was auf unserem Tisch steht, darf sich dabei aber exakt das aussuchen, was ihr am besten schmeckt. So haben wir immer einige Varianten zu jeder Mahlzeit und handhaben das so, seitdem sie klein ist. Ich sehe mich als Mama immer in einer Vorbildfunktion, das animiert mich so gesund und ausgewogen wie möglich zu essen. Wir nehmen uns Zeit für die Mahlzeiten und genießen die Zeit zusammen.

Ich versuche immer größere Portionen vorzukochen, sodass wir dann zwei oder drei Tage davon essen können oder ggf. etwas davon einfrieren für später. Die Beilagen wie Reis und Co. kann man gut variieren. Wir haben auch immer gern Antipasti parat, wie Hummus, Pesto, Oliven und Co., das bringt gut Abwechslung. Auch hilft es mir sehr, wenn mein Kühlschrank mit vielen frischen, im besten Fall saisonalen Lebensmitteln gefüllt ist: So ist Spargel aktuell einer unserer Favoriten und landet mehrmals die Woche auf dem Tisch!

Deine 3 #stayathome Lieblingsrezepte?  

Am liebsten bereite ich Suppen zu – auf Basis von viel frischem Gemüse, sie schmecken der ganzen Familie und meist kann man mehr als einen Tag davon essen. Currys mag ich ebenfalls unheimlich gern, weil sie sich so schnell zubereiten lassen und sich durch verschiedene Beilagen toll variieren lassen. Was ich mindestens täglich einmal esse: Einen frischen Salat, in allen möglichen Variationen mit viel grünen frischen Blättern. Er versorgt mit vielen Mineralien und Vitaminen und enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung gut unterstützen. 

Woher holst du dir deine Rezeptinspiration?   

Oft kommt mir eine Idee direkt beim Einkaufen – ich sehe etwas und dann kommt mir in den Kopf, was ich damit kochen oder backen will. Ein großer Vorteil ist dabei, wenn man besonders den saisonalen Lebensmitteln Beachtung schenkt.

Manchmal sind es auch spontane Ideen, die sich ergeben, weil ich z.B. eine bestimmte Erinnerung habe und dann unbedingt das passende Essen auf dem Tisch haben will, wie bspw. eine asiatische Suppe, die mich so an meine Zeit erinnert, als ich noch in China gelebt habe.

Auch auf Social Media wie Instagram findet man so viele tolle Inspirationen! Und selbst, wenn man die Rezepte nicht 1:1 nachkocht, stößt man auf viele neue Ideen und kann etwas Abwechslung in den Alltag bringen.

Coco's Rezeptidee für die Zeit des Daheimbleibens findet ihr in unserem digitalen Kochbuch, das ihr über folgenden Link erreicht und kostenlos herunterladen könnt: Zum digitalen Kochbuch